Arvien vairāk Latvijas iedzīvotāju kļūst vai apsver iespēju kļūt par veģetārieti. Diemžēl daudzi Latvijas iedzīvotāji aizvien atrodas stereotipu un aizvēsturisku mītu varā, tādēļ bieži veģetāriešiem nākas saskarties ar nesapratni no apkārtējiem. Un grūtniecēm veģetārietēm ir svarīgi, lai vecmāte neko nepārmestu, bet gan palīdzētu ar padomiem.  Svarīgi ir saprast, ka atgriešanās pie neveģetāras diētas grūtniecēm, kas ilgus gadus ir bijušas veģetārietes, nav tā labākā izvēle.

Bisbiežākas mīts ir tas, ka „augu olbaltumvielas nesatur visas neaizstājamās aminoskābes.”  Augos IR visas nepieciešamās aminoskābes, tikai tās nav tik ātri iegūstamas, kā, piemēram, ar vienu dzīvnieka aknas gabalu.

Ar šo darbu es nevēlos nevienu pievērst veģetārismam, pārmest kādam par gaļas lietošanu uzturā vai argumentēt un aizstāvēt šo diētu.  Šis ir informatīvs materiāls, kas noderēs tiem, kam ir svarīgi, lai māmiņa-veģetāriete nejustos vīlusies pēc pirmās vizītes.

Veģetārisma veidi

Daudzi cilvēki domā, ka veģetārisms ir atteikšanās uzturā lietot gaļu, bet tā ir tikai viena daļiņa no veģetārisma patiesās būtības. Pēc manām domām, veģetārisms ir vēlēšanās uzlabot pasauli. Daži nodomās: ”Kā gan pievēršoties veģetārismam var izmainīt pasauli? Kādas muļķības!” Bet katrs taču no mums ir pasaules daļa. Pievēršoties šim dzīvesveidam, cilvēkā noris lielas pārmaiņas gan fiziski, gan garīgi. Mainās viņa domas par dažādām lietām, par dabu un cilvēkiem, un pēc tam viņš redz, kā pasaule ap viņu izmainās – varbūt dažu brīdi kļūst mazliet skumji, jo cilvēks sāk redzēt, kas patiesībā slēpjas zem ārēji tik nepamanāmā gaļas biznesa, ka daži cilvēki nesaprot, priekš kam tas vispār vajadzīgs, bet rodas arī patīkamas sajūtas un apziņa, ka es vairs neesmu šī nežēlīgā gaļas tirgus daļa, rodas prieks, ka citi cilvēki arī cenšas kaut ko mainīt un sāk ar sevi. Un, ja sieviete spiedīs sevi ēst gaļu grūtniecības laikā, jo „tā ir pareizi”, tad negatīvās emocijas, kas viņu pārņems, nodara daudz vairāk ļaunuma, un vieglāk ir pareizi sabalansēt uzturu nekā mocīt sevi.

Veģetārs uzturs pilnībā izslēdz jebkādu gaļas produktu, kā arī zivju un dzīvnieku tauku lietošanu savā uzturā. Ir cilvēki, kuri savā uzturā lieto zivis vai mājputnu gaļu, bet ir atteikušies no zīdītāju gaļas, tad šādus cilvēkus sauc par daļējiem veģetāriešiem – semiveģetāriešiem vai pescoveģetāriešiem. Šie cilvēki parasti no gaļas ir izlēmuši atteikties pakāpeniski.

Nereti veģetārieši izvēlas atteikties arī no ādas, vilnas apģērbiem, dažādiem kosmētikas līdzekļiem, kuros tiek izmantotas dzīvnieku izcelsmes vielas.

• Ovolaktoveģetārisms – tas ir visizplatītākais veģetārisma paveids Eiropā un Latvijā. Ovolaktoveģetārieši neēd produktus, kas iegūti no nokautiem dzīvniekiem, tajā skaitā zivis, dzīvnieku taukus un pārtiku, kurā ietilpst šie produkti, taču uzturā iekļauj olas un piena produktus.
• Laktoveģetārisms – visizplatītākais veģetārisma paveids pasaulē, kas nepieļauj no nokautiem dzīvniekiem iegūtu produktu un olu izmantošanu uzturā, taču laktoveģetārieši lieto piena produktus.
• ·         Ovoveģetārisms – uzturā netiek lietoti produkti, kas iegūti no nokautiem dzīvniekiem, un piena produkti. Ovoveģetārieši ēdienkartē iekļauj olas.
• Vegānisms ir atsacīšanās no visu dzīvnieku izcelsmes produktu lietošanas uzturā. Vegāni neēd ne produktus, kas iegūti no nokautiem dzīvniekiem, ne olas, ne piena produktus, reizēm arī medu. Vegānus nereti sauc par īstajiem veģetāriešiem.
• Frutārisms ir viens no stingrākajiem veģetārisma paveidiem. Frutārieši ēd tikai tos augu izcelsmes produktus, kurus var iegūt, nekaitējot augam, turklāt parasti tos ēd svaigā veidā. Frutārieši ēd augļus, sēklas un dažus dārzeņus, bet uzturā nelieto graudus un graudaugu produktus, jo graudi tiek ievākti, nocērtot augus.
• ·         Fregānisms(freeganism) ir vēl stingrāks veģetārisma paveids nekā frutārisms. Tas ir balstīts uz anti-patērētājfilozofiju. Šie cilvēki atzīst veģetāro paveidu – vegānismu un  viņiem ir ļoti stingra un noliedzoša attieksme pret mūsdienu tirgus ekonomiku. Pēc fregānu domām, tā cenšas no patērētāja iegūt tikai lielāku peļņu, apkrāpjot to. Tādēļ katrs pirkums veikalā tiek uztverts kā atbalsts patērētājsistēmai. Šie cilvēki uzturu, kā arī citas sev nepieciešamās preces cenšas iegūt citādākos veidos, piemēram, pārmeklējot mazumtirgotāju, ofisu un citu dzīves vietu atkritumus. Šie atkritumi nebūt nav veci un nekam nederīgi, bet, kā viņi pierāda, ir izmesti ārā labā lietošanas kārtībā, pārtikai bieži vien lietošanas termiņš vēl ir derīgs, kā arī nereti tā ir pat neizsaiņota.

Daudzi augsti novērtēti un neatkarīgi pētījumi, kas ir tikuši veikti galvenokārt citās pasaules valstīs, pierāda, ka veģetārais dzīvesveids daudzējādā ziņā ir pat veselīgāks par tādu uzturu, kurā ir iekļauti dzīvnieku izcelsmes produkti. Šis apgalvojums ir pieskaitāms pilnīgi visiem vecumiem – gan pieaugušajiem, gan sievietēm gaidībās, kā arī bērna zīdīšanas laikā.

Šie pētījumi pierāda tiešu saistību starp samazinātu gaļas uzņemšanu uzturā un veselības uzlabošanos. Tik izplatītās hroniskās slimības, kā arī augsts asinsspiediens, diabēts, aptaukošanās, nieru mazspēja, osteoporoze un vēzis, veģetāriešu vidū ir acīmredzami samazinājušās līdz 40%, dzīves ilgums pieaug līdz pat 20%.

Problēmas ar veselību var rasties tikai tad, ja viss veģetārais uzturs ir balstīts tikai uz pāris ēdieniem, kā tas, piemēram, ir trešās pasaules valstīs, kur rīsi ir vienīgais pamatprodukts. Industrializētajās valstīs, kur cilvēki savā ikdienas uzturā lieto dažāda veida produktus, olbaltumvielu daudzums var būt lielāks nekā cilvēkam nepieciešams uzturā var būt pat lielāks nekā vajadzētu, arī veģetāriešiem.

Daudzu cilvēku priekšstats par to, ko ēd veģetārietis ir aplams. Vidējā cilvēka pusdienu porcja sastāv no pamatēdiena (piemēram, vārīti kartupeļi), gaļas un pāris ēdamkarotēm svaigu dārzeņu (tipisks ēdnīcu piedāvājums). Iedomājoties to, ko ēd veģetārietis, uz šķīvja paliek tikai kartupeļi un salāti. Šādi ēdot, protams, nekad netiks uzņemts viss organismam nepieciešamais. Taču parasti civlēks, kurš piedomā pie tā, ko ēd, šo porciu papildina ar citiem produktiem, palielinot arī uzņemamo svaigo dārzeņu devu.  Ja cilvēks pusdienās apēd cīsiņu mīklā vai labākajā gadījumā, kotleti ar rīsiem, viņš arī neuzņem visu nepieciešamo, būdams gaļēdājs.

Viens no lielākajiem mītiem cilvēku vidū – veģetārieši ir nespēcīgi, bāli un slimīgi, tomēr Beļģijas universitātē tika veikti pētījumi ar mērķi noskaidrot izturības, spēka un reakcijas ātruma līmeni veģetāriešu un gaļēdāju vidū. Rezultāti parādīja veģetāriešu pārākumu visos veidos. Arī Jēlas universitātē veica izturības pārbaudes starp atlētiem, instruktoriem, doktoriem un medicīnas māsām. Rezultāti nāca kā pārsteigums visiem – izrādījās, ka veģetārieši ir divas reizes izturīgāki par gaļēdājiem.

Lai saprastu, vai tiešām veģetārs uzturs ir visiem ieteicams un veselīgs, 1995. gadā organizācija – Ārstu Komiteja par Uzticības Cienīgu Medicīnu – Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) ar 5 000 biedriem veica apskatu par vairāk nekā 100 pētījumiem visā pasaulē saistībā ar veģetārismu un secināja, ka veģetāriešu vidū nepārprotami ir mazāks dažādu saslimšanu skaits. 1996. gadā pirmoreiz pasaulē ASV valdība valstiskā mērogā oficiāli paziņoja, ka veģetārisms ir veselīgs un ka tas var aizstāt visas organismam nepieciešamās olbaltumvielas. Arī Latvijā Veselības ministrija ir atzinusi, ka “veģetāriešu un vegānu uzturs ir veselīgs, un augu valsts pārtikas produkti spēj sniegt cilvēkam visas nepieciešamās uzturvielas”. Tātad arī Latvijā ir iespējams saņemt visas organismam nepieciešamās vielas bez gaļas produktu lietošanas savā uzturā.

Grūtniecība un veģetārisms

Daudzas jaunās māmiņas – veģetārietes, kā arī citus cilvēkus satrauc vairāki jautājumi: vai bērniņa gaidīšanas un zīdīšanas laikā vēl aizvien turpināt dzīvot veģetāru dzīvesveidu, vai arī to pārtraukt; vai turpinot pārtikt tikai no veģetāriem ēdieniem māmiņa bērnam netraucēs pilnvērtīgi attīstīties; vai uzturs saturēs pietiekami daudz olbaltumvielas.

Pēc meklējumiem literatūrā un tīmeklī var spriest, ka māmiņām nav pamata uztraukties par savu un mazuļa veselību, ja uzturs, kā jau iepriekš minēts, ir daudzveidīgs.

Grūtniecības laikā nepieciešama optimāla barošanās, kas nodrošina atbilstošu svara pieaugumu, barības vielu uzņemšanu saskaņā ar uztura piramīdu, piemērotu, savlaicīgu vitamīnu un minerālu papildinājumu, alkohola, tabakas un citu kaitīgu vielu nelietošanu, drošu barības apstrādi.

Mūsdienās grūtniecēm iesaka60 gramusolbaltumvielu dienā, tātad aptuveni10 gramusvairāk nekā parasti. Ja māmiņa ēd sojas produktus, pupiņas, graudus un pieņemas svarā, tad nav pamata uztraukties. Grūtniecei ir vitāli nepieciešams arī D, B12 vitamīns un folskābe, lai pilnvērtīgi varētu attīstīties mazuļa kauli un nervu sistēma. Folskābi var uzņemt ar lēcām, spinātiem, zemesriekstiem, brokoļiem u.c. produktiem, bet D vitamīnu var iegūt, atrodoties saules gaismā vai ēdot piena produktus, margarīnu. Parasti vislielākās bažas visām māmiņām ir par dzelzs un vitamīna B12 uzņemšanu, bet nevajag uztraukties, jo daudz dzelzs ir ķirbju sēklās, parastajās pupiņās, lēcās, Indijas riekstos, pētersīļos u.c. produktos. B12 ir vienīgais vitamīns, kuru nespēj veidot ne augi, ne dzīvnieki; šo vitamīnu spēj sintezēt tikai mikroorganismi. Galvenais šī vitamīna avots mūsdienu cilvēka uzturā ir dzīvnieku izcelsmes produkti, tomēr B12 vitamīnu var uzņemt, arī ēdot svaigus, nemazgātus zaļumus, dārzeņus, augļus un ogas (vitamīns tiek uzņemts ar baktērijām, kas atrodas uz augiem) un dzerot svaigu akas vai avota ūdeni, kā arī ar dažiem raugiem un ieraugiem. B12 vitamīnu sintezē arī baktērijas, kas atrodas cilvēka organismā, taču vairums zinātnieku uzskata, ka vitamīna sintēze notiek pārāk tuvu resnās zarnas lejasgalam, lai to būtu iespējams absorbēt. Ēdot dažādus pāetikas produktus, nav jāskaita katra apēstā vitamīna un minerālvielas deva, taču ir tikai 2 izņēmumi, kuriem ir vērts pasekot līdzi pastiprināti – tie ir dzelzs un folijskābe, kuru uzņemšanai ir nepieciešams ļoti liels kaloriju daudzums. Tieši tāpēc šos divus elementus ir ieteicams uzņemt ar grūtnieču vitamīnu un speciālu piedevu palīdzību

Kopējā nepieciešamība pēc enerģijas grūtniecības laikā ir 2 500 -2 700 kcal/dienā, kas jāpielāgo, atkarībā no ķermeņa masas indeksa (ĶMI = kg/m²) pirms grūtniecības, svara pieauguma tempa, mātes vecuma, psihosociālās apetītes. Nav rekomendēts mainīt uztura veidu, ja esat vegāne – nav jāpaliek par ovo- vai lakto veģetārieti un nav jāsāk ēst gaļu.

Svarīgi ir savlaicīgi pietiekošā daudzumā lietot uzturā zaļumus, kas ir bagāti ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām, (salāti, dilles, pētersīļi, selerijas, kāposti, lociņi, zaļie dārzeņu laksti, brokoļi, zaļie zirnīši, kressalāti, u.c.) un dārzeņus, pilngraudu produktus, augļus.

Slikta dūša un vemšana rodas grūtniecības radīto izmaiņu dēļ visa veida diētu piekritējām. Pēc iespējas iesakiet grūtniecēi ēst to, kas garšo, mazāk taukainu, biežāk, bez stipras smaržas. Obligāti pievērsiet uzmanību patērētajam šķidrumam – dzerot ūdeni, atšķaidītas sulas, zāļu tējas, pienu – sojas vai govs. Kofeīnu saturoši produkti – kola, kafija un arī alkohols būtu jāizslēdz.

Dažādas ar grūtniecību saistītas gremošanas trakta problēmas var novērst  vairāk dzerot, ēdot dārzeņus, zaļumus, pākšaugus, pilngraudu produktus. Ir ieteicams daudz ēst rupja maluma labības produktus. Ieteicama ir biežāka ēšana mazās porcijās, mazāku garšvielu, tauku un citrusu saturu uzturā, atpūtu pēc maltītes sēdus stāvoklī.

Jāvērš uzmanība, lai vegānu (lieto tikai augu produktus) uzturā būtu pietiekams B-12 un D vitamīna, kalcija, cinka, un B-2 vitamīna līmenis. Vegānēm ir jāseko arī joda pietiekamībai uzturā. Tāpēc ir ieteicams lietot jodizēto sāli (3/4 tējkarotes dienā), jodu saturošas piedevas, vai jūras augus, kas ir bagāti ar jodu. Pieņemšanās svarā ir svarīgs grūtniecības norises novērtēšanas rādītājs. Bieži vien veģetārietes un vegānes grūtniecību uzsāk būdamas ļoti slaidas un arī grūtniecības laikā svarā pieņemas ļoti lēni. Gadījumos, ja grūtniecei veģetārietei ir nepieciešams uzņemt vairāk kaloriju, bieži vien vieglāk to ir izdarīt, uzņemot kalorijas šķidrā veidā – dzerot sojas pienu, kurā ir iemaisīti sasmalcināti augļi, tofu vai sojas jogurts. Vēl viens kalorijām bagāta uztura uzņemšanas veids ir riekstu, riekstu sviesta, žāvētu augļu un mērcētu pupu lietošana uzturā.

Olbaltumvielas

Bažas par olbaltumvielu nepietiekamību ir vienas no pirmajām, ko parasti pauž cilvēki, līdz ko uzzina, ka grūtniece ir veģetāriete. Nedaudz pasekojot savai diētai un nedaudz vairāk uzzinot par to, kuri produkti ir olbaltumvielu avots, varam apgalvot, ka bažām nav pamata. Ēdot sojas produktus, pupiņas, graudus un pieņemoties svarā – nav pamata uztraukties. Olbaltumiem bagāts ir piens, siers, olas, graudi, rieksti, pākšaugi. Piena vai olu daudzumu uzturā neiesaka strauji un izteikti palielināt, iespējamās augļa alerģiskās reakcijas dēļ. Vēlams neēst svaigas olas, jo tās var saturēt baktērijas-salmonellas, kuras iet bojā pie termiskas apstrādes. Brūnie rīsi, pupas, zirņi, rieksti un sēklas ir labs olbaltumvielu avots. Lai olbaltumvielas labāk pārstrādātos organismā, tās jāuzņem kopā ar dārzeņiem.

Gaļa nav vienīgais olbaltumvielu avots. Veģetārieši patiesībā var nesatraukties par olbaltumvielu pietiekamību savā diēta. Uzmanīgākiem ir jābūt vegāniem, kuriem ir daudz rūpīgāk jāseko olbaltumvielu avotiem un daudzumam savā diētā.

Salīdzinoša tabula ar olbaltumvielu daudzumu (mg) uz 100g produkta:

olas	49.1
soja	49.4
mīkstie sieri	44
sinepju pulveris	33
zemesrieksti	26.5
lēcas	25.8
saulespuķu sēklas	19.5
Šitaki sēnes	19.3

Lai visas neaizstājamās aminoskābes rekomendētajā daudzumā uzņemtu ar vienu produktu, 70kg smagam pieaugušajam diennaktī būtu jāapēd:
Sojas pupiņas	100 grami
Ķirbju sēklas	135 grami
Siers, Čederas	140 grami
Zirņi, šķelti	170 grami
Lēcas	175 grami
Parastās pupiņas	175 grami
Cūkas fileja	190 grami
Cūkas šķiņķis	200 grami
Vistu stilbiņi	200 grami
Biezpiens	220 grami
Saulespuķu sēklas	225 grami
Zemesrieksti	230 grami
Vistu olas	255 grami
Liellopa fileja	310 grami
Auzu pārslas	330 grami
Žāvētā desa, no cūku un liellopu gaļas	400 grami
Griķi	410 grami
Makaroni	705 grami
Rīsi	880 grami
Rupjmaize	905 grami
Baltmaize	1165 grami
Kartupeļi	2655 grami

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kalcijs un D vitamīns

Lai nodrošinātu dienas normu (600 – 1200mg), dienā jālieto vismaz 3 – 4 ar kalciju bagātus produktus. Kalcijs labi tiek uzsūkts no ar kalciju bagātināta sojas siera vai piena, vai apelsīnu sulas, tumši zaļiem lapu dārzeņiem (arī rāceņu lakstiem). Bagāti avoti ir mandeles, sezama sēkliņas – tahini, govs piens, siers, jogurts, pilngraudu produkti, pākšaugi. D vitamīnu iegūst atrodoties saules gaismā, ēdot margarīnu, piena produktus. Īpaši daudz kalcija un citu uzturvielu ir diedzētos graudos un salātos. Ēdiens bagāts ar kalciju – vismaz 4 ar kalciju bagāti produkti dienā varētu būt grūtnieces – veģetārietes mērķis, lai nodrošinātu organismu ar pietiekamu daudzumu kalcija. Ar kalciju bagāti ir šādi produkti: piens, siers, jogurts, tofu, tumši zaļie dārzeņi (kacenkāposti, brokoļi, spināti, u.c.), žāvēti augļi, rieksti, sēklas.

D vitamīns kalcija labākai uzsūkšanai – ir pieejams piena produktos, kaltētās sēnēs,  kā arī rodas pašā cilvēka organismā, ja rādām sevi saulītei (proti, saules gaismas ietekmē). 20 minūtes 2 – 3 reizes nedēļā tiešos saules staros, kad saulīte ir visvājākā, ir tas, kas mums ir grūtniecei patiešām ir nepieciešams. Vegāniem ir ieteicams savu diētu papildināt ar sojas pienu vai margarīnu, kas ir bagātināts ar D vitamīnu. Svarīga piezīme – D vitamīnu atsevišķi nevajadzētu uzņemt bez konsultēšanās ar ārstu, jo pārdozēšanas gadījumā tas var būt kaitīgs augošajam mazulim!

Salīdzinoša tabula ar kalcija daudzumu (µg) uz 100g produkta:

baziliks	2800
magones	1700
siers (mīkstais)	1300
sezama sēklas	1200
siers (cietie)	740
soja	660
kazas piens	120
govs piens	110

Dzelzs un C vitamīns

Dzelzs nepieciešamība grūtniecībā pieaug visām sievietēm neatkarīgi no diētas. Parasti iesaka papildus 30 mg dienā otrajā un trešajā trimestrī. Tos lieto atsevišķi no kalcija bagātinātājiem un starp ēdienreizēm. Ar dzelzi bagāti ir neattīrīti graudi, pupas un zaļie lapu dārzeņi, pākšaugi, žāvēti augļi. Dzelzs uzsūkšanos palielina svaigu augļu vai dārzeņu C vitamīns, mazina tējas tanīns, kādēļ tēju iesaka dzert stundu pēc ēšanas. Ir jāēd pupas, tumši zaļie lapu salāti, rieksti, sēklas un trešā novārījuma cukura sīrups (blackstrap molasses – nopērkams aptiekās), kurā ir daudz vitamīnu un minerālvielu – tādu kā kalcijs, magnijs, kālijs un dzelzs. Daudzām sievietēm, neatkarīgi no viņu diētas, grūtniecības otrā pusē ir nepieciešams uzņemt dzelzi speciālos dzelzs preparātos.

C vitamīns dzelzs labākai uzsūkšanai – lai palīdzētu dzelzim uzsūkties organismā, uzturā ir ieteicams lietot C vitamīnu (piemēram, citrusaugļus) un pēc iespējas izvairīties no kofeīnu saturošiem produktiem, kas kavē tā uzsūkšanos. Ar C vitamīnu bagāti ir arī tādi produkti kā papaija, mango, ananāsi, mandarīni un apelsīni.

Salīdzinoša tabula ar Fe daudzumu (µg) uz 100g produkta:

sezams	9.6
pētersīļi	7.5
ingvera, kakao, paprikas pulveris	14
soja	9.4
ķiploki	6.6
ķirbju sēklas	6.5
zirņi	5.4

Salīdzinoša tabula ar C vitamīna daudzumu (µg) uz 100g produkta:

kaltēti pētersīļi	820
saldā paprika	170
brokoļi	120
briseles kāposti	110
citrons	100
puķkāposti	81
kivi	69

B12 vitamīns

B12 vitamīnu vai ar to bagātus produktus vegānēm – grūtniecēm un zīdītājām iesaka labākai bērna attīstībai. Daudz B12 ir dažos brokastu graudu produktos, dažos sojas pienos, dažos pārtikas raugos, vegāniem ražo arī bagātinātus sojas produktus. Veģetārietēm vitamīna daudzums būs pietiekošs, ja uzturā ir pietiekoši daudz piena produktu, olu, bagātināta rauga ekstrakta.

Veģetārisma īpašiem paveidiem (vegānisms u.c.), ja nav strikti padomāts, kā saņemt nepieciešamo B12 daudzumu, būtu jālieto tā papildinājums bērna nervu caurulītes defekta profilaksei.

Šis ir ļoti svarīgs vitamīns, jo ir atbildīgs un iesaistīts šūnu un audu veidošanās procesā. Tāpat šim vitamīnam ir svarīga nozīmē, barojot bērniņu ar krūti. Grūtnieču vitamīnu lietošana ir ieteicama visām grūtniecēm, neatkarīgi no viņas diētas. Veģetārietēm tas ir īpaši svarīgi, lai nodrošinātu grūtnieces organismu ar jau pieminēto B12 vitamīns, kā arī cinku un dzelzi, ko veģetāra diēta nodrošina mazākā apjomā. Veģetārietēm nevajadzētu būt grūtībām uzņemt organismam nepieciešamo B12 vitamīnu daudzumu, jo vienā olā ir 80% no nepieciešamās dienas normas. Tā kā ir maz augu izcelsmes produktu, kuros B12 vitamīns būtu pietiekamā daudzumā, vegānēm uzturā būtu jālieto ar B12 bagātināti sojas un graudaugu produkti. Daudz B12 vitamīnu ir raugā un arī aļģēs.

Folijskābe

Vegānēm parasti ir ar folskābi bagāts uzturs, taču saslimstības nozīmības dēļ bieži tomēr iesaka lietot parasto folskābe grūtnieču devu polivitamīnos – 400 mikrogramus dienā. Šo vitamīnu satur žāvētas pupas, zaļie lapu dārzeņi, apelsīnu sula un bagātināta maize, makaroni vai graudi, rauga ekstrakts, zemesrieksti, augļi.

Salīdzinoša tabula ar folijskābes daudzumu (µg) uz 100g produkta:

kaltēti pētersīļi	3800
zirņi (turku)	350
kāļi	340
briseles kāposti	240
saulespuķu sēklas	280

Svarīgākās uztura grupas – kopsavilkums.

Pupas un pākšaugi – tie ir labs olbaltumvielu, šķiedru, kalcija, dzelzs, tiamīna un niacīna avoti. Īpaši bagātas ar olbaltumvielām ir sojas pupiņas. Raudzēts sojas piens, piemēram, miso, ir vērtīgs, jo satur veselīgas baktērijas un fermentus, kas uzlabo gremošanu un gremošanas traktā palīdz uzsūkties ar pārtiku uzņemtajām uzturvielām. Tā, piemēram, tofu, ko bieži veģetārieši  un vegāni lieto uzturā satur (100g):

Enerģiskā vērtība – 76kcal

Tauki-  4.8 g

Olbaltumvielas – 8.1 g

Ca- 350 mg

Fe  – 5.4 mg

Mg -30 mg

Trešā novārījuma cukura sīrups (blackstrap molasses) – tajā ir daudz kalcija, dzelzs, magnija, kālija, vara un hroma. To var nopirkt aptiekās un izmantot kā saldinātāju biezputrās, uz maizes un dažādos sacepumos.

Tīrkultūras un raudzēti produkti – tādi kā jogurts, kefīrs, miso satur baktērijas un fermentus, kas uzlabo gremošanu un palīdz izvadīties šlakvielām. Šie produkti palīdz atjaunot labvēlīgo zarnu trakta mikrofloru, kas īpaši svarīgi ir pēc antibiotiku lietošanas.

Tumšo lapu un kāpostu dzimtas dārzeņi – tumšo lapu salāti (kacenkāposti, galviņkāposti, ūdenskreses, utt.) ir svarīgi gan grūtniecības, gan bērna barošanas laikā, jo satur minerālus un vitamīnus, piemēram, vitamīnu A un C, kalciju un dzelzi. Tumšo lapu dārzeņi ir bagāti ar beta karotīnu un luteīnu, kas sargā organismu no dažādām audzēju formām. Kāpostu dzimtas dārzeņi (brokoļi, Briseles rožkāpostiņi, kāposti, u.c.) arī satur vitamīnu A, C un kalciju.

Diedzēti graudi un garšaugi – satur daudz dzelzs, kalcija, kālija, magnija un citu nepieciešamo uzturlīdzekļu grupas. Šos produktus vienmēr audzēt var pats mājās uz palodzes, tie būs ekoloģiski un ir ļoti labs papildinājums salātiem un citiem ēdieniem un uzkodām.

Olas – olās ir vislielākajā mērā organismā izmantojamās olbaltumvielas, kā arī gandrīz visi svarīgākie vitamīni (izņemt vitamīnu C) un minerālvielas. Olas ir uzturvielām bagāts produkts, kā rezultātā, ēdot olas, organismu ar nelielu kaloriju daudzumu var nodrošināt ar salīdzinoši lielu uzturvielu daudzumu.

Raugs – tas ir neatsverams B vitamīnu un olbaltumvielu avots. Uzturā ir ieteicams lietot no rauga gatavotas pārslas, kas ir bagātinātas ar B12 vitamīnu. Rauga pārslas var tikt pievienotas zupās, mērcēs. Var tikt lietotas kopā ar olām, graudaugiem.

Rieksti un sēklas – riekstos un sēklās ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, minerālvielu un, protams, vērtīgo tauku. Uzturā ieteicams lietot linsēklas, kaņepju sēklas, ķirbju sēklas un valriekstus. Riekstus un sēklas var ēst gan neapstrādātus, gan grauzdētus. Tos var lietot arī kā riekstu vai sēklu sviestu. Uzmanīgām ir jābūt ar zemesriekstiem, jo tie var izraisīt alerģiju gan topošajai māmiņai, gan mazulim.

Pilngraudu produkti – tie nodrošina organismu ar šķiedrvielām, B vitamīnu kompleksu un olbaltumvielām.

Bērni un veģetārisms

Daudziem cilvēkiem, arī veģetāriešu vidū vēl aizvien ir lieli aizspriedumi pret to, kā var bērnam uzturā liegt lietot gaļu. Veģetārieši parasti ļauj tomēr bērnam pašam izvēlēties ēst gaļu vai nē. Visbiežāk, ja abi vecāk ir veģetārieši, bērns savus pirmos dzīves gadus saņem pilnvērtīgu veģetāru uzturu un, aizejot uz bērnudārzu, nemaz nevēlas ēst gaļu – tā ir sveša. Ja bērns šādu vēlēšanos paudīs, to nevajadzētu aizliegt.

Pareizi ēšanas paradumi bērnam ir jārada jau no pašas bērnības. Veģetārisms mazulim dod iespēju iemācīties izbaudīt svaigus, barojošus produktus, kuri ir ieteicami visa vecuma cilvēkiem.

Vislabākais ēdiens jaundzimušajiem ir mātes piens, tādēļ – jo ilgāk mazuli var barot ar krūti, jo labāk. Ja bērniņš kāda nopietna iemesla dēļ netiek barots ar krūti, var lietot dažādus maisījumus, kas ir speciāli domāti zīdaiņiem. Ir arī speciāli sojas maisījumi Lai uzņemtu D vitamīnu, mazulim vismaz divas stundas nedēļā ir jāatrodas saules starojumā. Tā jaunajai māmiņai būs lieliska motivācija ar jaundzimušo doties pastaigās svaigā gaisā. Pēc apmēram sešiem mēnešiem vai tad, kad mazulim svars ir dubultojies, var sākt bērniņu barot arī ar kādiem citiem produktiem. Vislabāk būtu sākt ar dzelzs saturošiem produktiem, jo sākumā jaundzimušajiem dzelzs daudzums organismā ir liels, bet tad tas pakāpeniski sāk samazināties. Bērniņam var dot dažādas graudaugu putriņas – auzupārslu, rīsu. Daudzi pediatri iesaka atturēties dot mazulim kviešus saturošus produktus līdz astotajam mēnesim, jo tas var izraisīt alerģiskas reakcijas. No sešu mēnešu vecuma mazulim var sākt dot arī augļus un dārzeņus, bet no astoņiem mēnešiem – pākšaugu produktus.

Katrā ziņā arī bērniņš, kurš neēd dzīvnieku izcelsmes produktus – gaļu, zivis, var pilnvērtīgi attīstīties, tikai māmiņai ir jāpievērš lielāka uzmanība tam, lai bērns saņemtu olbaltumvielām bagātu uzturu.

Izmantotā literatūra:

1. Dita Lase – „Latvijas veģetārieša rokasgrāmata” JUMAVA 2010
2. http://www.vegetariantimes.com/2007/pdf/vegetarian_starter_kit.pdf
3. www.vegetarisms.lv
4. http://www.vegsoc.org/Page.aspx?pid=804#jump
5. http://www.wholefoodcatalog.info/nutrients/
6. http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/index.html
7. www.dzemdibu-nams.lv raksti – Veģetārisms Dr. Terēze Veinberga
8.  http://www.clevelandclinic.org/health/health-info/docs/1600/1674.asp?index=4724
9. http://www.vegetarianwomen.com/articles/catheolson.htm